Kā zaudēt svaru mēneša laikā?

Vai esat nolēmis zaudēt svaru mēneša laikā? Aizmirstiet par ātras svara zaudēšanas diētām. Koncentrējieties uz regulāru vingrošanu, veselīgu uzturu. Apsveriet padomus, kā mēneša laikā zaudēt svaru, nekaitējot veselībai.

Cik tiešām mēnesī var zaudēt svaru?

Daudzas sievietes runā par 5, 10 vai pat 20 kg zaudēšanu mēnesī. Bet, ja jūs nopietni domājat par svara zaudēšanu, nenosakiet šādus mērķus. Tas, kā mēnesī var zaudēt svaru, ir atkarīgs no liekā svara pakāpes, vielmaiņas ātruma (vai palēnināšanās iepriekšējo diētu dēļ). Optimāls svara zudums - ½ kg nedēļā.

Jebkurā gadījumā vienpusēju diētu tendence ir pagātne, tāpat kā 1990. gadu "hiti", piemēram, tauku dedzinošas zupas, tabletes utt. Pat ar diētu boksā var darboties, ja tās tiek ievērots. uz mūžu. Kas šodien ir aktuāls? Stingru diētu neievērošana, jo lielākajai daļai no tām ir īslaicīgs efekts. Vienkārši mainiet savu dzīvesveidu.

Kā zaudēt svaru mēnesī un cik kg?

Noslēpums, kā zaudēt svaru mēnesī, slēpjas 3 skaitļos: 5, 8, 10. Bet esiet piesardzīgs, padomājiet, vai šis temps jums ir piemērots, jo ārsti iesaka zaudēt svaru ne vairāk kā par 5 kg mēnesī. Jo ātrāk notiek svara zaudēšanas process, jo grūtāk ir saglabāt sasniegto svaru.

Ēd 5 reizes vairāk dārzeņu un augļu

Katrai ēdienreizei pievienojot augļus vai dārzeņus, cilvēks ēd mazāk tauku un saņem vairāk barības vielu. Veselīga ēšana nodrošina organismam nepieciešamos vitamīnus, šķiedrvielas, kas aktivizē slinko vielmaiņu. Eksperti norāda, ka augļu un dārzeņu antioksidanti palīdz organismam atbrīvoties no kaitīgām vielām un veicina svara zudumu.

Noguliet sev 8 stundas

Miegs ir svarīgs faktors jautājumā par to, kā mēnesī zaudēt svaru mājās. Ja trūkst atpūtas, vilku izsalkums jūs vajā visas dienas garumā. Tāpēc viņš mēģina kompensēt trūkstošo enerģiju. Radiet apstākļus kvalitatīvam, ilgstošam miegam. No rīta jums būs labs garastāvoklis, apļi "neparādīsies" zem acīm, un tauku krokas pazudīs pašas no sevis.

Pārvietojieties 10 minūtes dienā

Dažreiz cilvēki mēģina zaudēt svaru mēneša laikā, izmantojot smagas apmācības. Pamatojoties uz to, rodas loģisks secinājums: ja trenažieru zālē nav iespēju 45 minūtes svīst, labāk pamest treniņu. Tā nav taisnība. Ir pierādīts, ka kopā ar pareizu uzturu jūs varat vingrot 10 minūtes dienā. Svarīgi ir regularitāte.

Pareiza uzturs - mīnus 10 kg mēnesī

Galvenais aspekts jautājumā par to, kā mēneša laikā efektīvi zaudēt svaru mājās, ir enerģijas deficīta stāvoklis. Tāpēc kaloriju patēriņam jābūt mazākam par izdevumiem. Šis process tiek veikts divos posmos:

1. Kaloriju skaita samazināšana pārtikā.
2. Palielināti enerģijas izdevumi (vingrinājumi, citas aktivitātes).

Pirmais solis, lai sāktu zaudēt svaru, ir samazināt nevajadzīgas kalorijas, kas jūsu ķermenim nav vajadzīgas. Svarīga ir arī forma, kādā tie tiek piegādāti ķermenim. Nav nepieciešams ēst augstas kaloritātes pārtikas produktus, dzert daudz enerģijas saturošus dzērienus, kas organismam nepiegādā nepieciešamās uzturvielas.

Tāpat neizlemiet, kā ar bada streiku palīdzību mēnesī zaudēt daudz svara. Šī shēma ir neproduktīva. Zaudējot svaru, ir jānodrošina ķermenim minimāls kaloriju daudzums, bet tajā pašā laikā saprātīgs, līdzsvarots visu svarīgo uzturvielu daudzums.

Kā pareizi zaudēt svaru: princips

Nolēmusi mēneša laikā zaudēt svaru, izmantojiet iespēju apgūt jaunus ieradumus, tos saglabāt. Ja jūs ar nepacietību atmetat diētu, atjaunojat ikdienas uzturu KFC vai McDonalds, ņemiet vērā, ka svars atgriezīsies ar interesi. Padomājiet par svara zaudēšanu kā par jaunu, veselīgu dzīvesveidu, uztveriet to kā pakalpojumu savam ķermenim un sev.

Pirms sākt zaudēt svaru pēc mēneša, nosakiet, kur ir kļūda. Apzinies, ka tu ēd pārāk daudz, pārāk maz vingrini. Pierakstiet visus ēdienus un dzērienus, kas patērēti vairākas dienas pēc kārtas. Tas parādīs, kuri pārtikas produkti ir jāsvītro. Kas jādara:

1. Samaziniet ogļhidrātu, īpaši saldumu, sānu ēdienu daudzumu. Rīsus, makaronus nomainiet ar pilngraudu variantu, uzturā pievienojot dārzeņus un augļus.
2. Palieliniet uzņemto olbaltumvielu, veselīgo tauku daudzumu.
3. Pievienojiet kustību - bez tā mēneša laikā būs grūti zaudēt svaru. Jums nav jāpiesakās fitnesa centrā, vienkārši pārtrauciet slinkumu (staigājiet, nelietojiet liftu).
4. Lielākais noslēpums, izlemjot, kā ātri zaudēt svaru mēneša laikā, ir sākto pasākumu ilgums. Tikai ilgstošām izmaiņām būs ilgstoša ietekme.

Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas, mainot dzīvesveidu? Dažreiz cilvēki mēģina tik spītīgi, ka nepamana nepareizas darbības. Paturiet prātā, ka ēdienreizēm jābūt regulārām un sabalansētām.

Visu var lietot mērenībā, tabu gandrīz nav. Esiet pacietīgs, kādu laiku paslēpiet svarus. Vai ir reāli zaudēt svaru mēneša laikā, izmantojot šo pieeju? Jā.

Bet ir nepieciešams papildināt pareizu uzturu ar pietiekamu kustību.

Viltīgā lieta cīņā pret lieko svaru ir šķidruma trūkums, pārmērīgs cukura pilnu augļu patēriņš. Neaizmirstiet, ka bada streiki ir ne mazāk kaitīgi.

Bet vai ir iespējams zaudēt svaru mēneša laikā bez motivācijas? Nē, tā neesamība ir būtiska kļūda. Ne ģimene, ne draugi nepalīdzēs zaudēt svaru. Jums pašam jāizlemj, ko vēlaties, jāiemācās disciplīna, jādodas uz iecerēto mērķi.

Kā zaudēt svaru 1 mēneša laikā ar pareizu uzturu?

Uzziniet optimālo dienas kaloriju daudzumu, pamatojoties uz jūsu pašreizējo svaru, augumu, dzimumu, vecumu. Samaziniet aprēķināto daudzumu par 500. Centieties rezultātus vienmērīgi sadalīt pa mazām maltītēm visas dienas garumā (ideālā gadījumā 4-5 mazas maltītes). Izvairieties no uzkodām ārpus šīs ēšanas maltītes.

Dzert pietiekami daudz ūdens

Svara pieaugums ir izplatīts pārmērīgas ūdens aiztures rezultāts organismā. Ar nepietiekamu vai neregulāru dzeršanas režīmu ķermenis saglabā vairāk ūdens nekā nepieciešams. Šī ir "rezerve sliktākajiem laikiem".

Tas var šķist pretrunīgi, taču, dzerot pietiekami daudz ūdens visu dienu, atlikušā šķidruma līmenis samazināsies. Pati dzeršanas režīma ievērošana palīdzēs zaudēt svaru par 2 kg mēnesī.

Izvairieties no pārāk saldiem dzērieniem - visiem saldinātajiem dzērieniem, gāzētajiem dzērieniem, augļu sulām (īpaši tām, kas ražotas komerciāli, nevis mājās gatavotiem svaigiem augļiem). Tie ir tikai krāsains, ļoti koncentrēts cukura šķīdums, nevis piemērots notievēšanas dzēriens.

Mēneša izvēlne

Ir svarīgi neveikt pārāk garas pauzes starp ēdienreizēm (maksimums 3 stundas), lai ķermenis nenomirtu badā, pēc tam ietaupot katru kaloriju.

Uzturam jābūt līdzsvarotam, ieskaitot:

• ogļhidrāti (pilngraudu maize, makaroni);
• olbaltumvielas (neaktīvai personai ieteicamā olbaltumvielu deva ir 0, 8–1 g uz kg ķermeņa svara);
• veselīgi tauki;
• augļi;
• dārzeņi.

Šāda sabalansēta maltīte apmierinās, neietekmējot cukura līmeni asinīs, kas ir alkas pēc saldumiem.

Paraugu izvēlne

Brokastis:

• 1. variants: cieti vārīta ola, 2 augļi, 10 mandeles, 200 ml jogurta ar zemu tauku saturu.
• 2. variants: plāksne musli, 1 ēdamkarote. piena ar zemu tauku saturu, 1 ēdamkarote. sasmalcināti augļi.

Vakariņas:

• 1. variants: pilngraudu maize ar vistas krūtiņu (tunci), 1 ēdamkarote. dārzeņi, 1 ēd. k. sasmalcinātas selerijas (burkāni), augļi.
• 2. variants: sajauciet 2/3 ēd. k. dabīgi vārīti rīsi, 1/2 ēd. k. zirņi, 2 ēd. k. l. sasmalcinātu piparu, 1 ēdamkarote. l. rīvēts parmezāns, 2 tējk. citronu sulas, 1 tējk. olīveļļa + pievienojiet nelielu daļu augļu.
• 3. variants: 100 g vistas krūtiņas, 2 ēd. k. l. salsas (sajauc tomātus, ķiplokus, oregano, baziliku, olīveļļu, sāli, piparus, vāra uz lēnas uguns), 1 ēdamkarote. l. rīvēts parmezāns, 1/2 ēd. k. vārīti makaroni, 1 ēdamk. l. olīveļļa, 1 ēdamkarote. tvaicēti brokoļi ar citrona miziņu.

Vakariņas:

• 1. variants: 100 g zivju (vistas), 1/4 ēd. k. pupiņas, 3/4 ēd. k. tomāti, 1 ēd. k. l. mērci saturošs jogurts ar zemu tauku saturu.
• 2. variants: 1 ēdamkarote. sasmalcinātu piparu, 50 g ceptu kartupeļu, 1/4 ēd. k. sīpols, 1 ēd. k. l. olīveļļa, 50 g tunča, 3/4 ēdamk. pupiņas, 1 ēd. k. l. olīvas, citronu sula, garšvielas pēc garšas.

Kā zaudēt svaru mēneša laikā: 3 diētas un 2 treniņu plāni

Bieži sievietes, izlemjot, vai mēneša laikā ir iespējams zaudēt svaru, izvēlas noteiktu diētu, kas tiek ievērota mēneša laikā. Bet padomājiet par to, ko jūs darīsit "vēlāk".

Vai vairākas nedēļas plānojat ievērot ekstrēmu diētu, vienlaikus domājot par to, kā atkal ēst čipsus? Vai vēlaties atgriezties pie vecās diētas? Tad apsveriet, ka svara zaudēšana bija bezjēdzīga. Kilo atgriezīsies.

Daudz labāk nav izveidot laika grafiku, atrast savu veselīgo dzīvesveidu - nevis uz mēnesi, bet uz visiem laikiem.

Atkinsa diēta

Tas ir amerikāņu svara zaudēšanas trāpījums, kurā ir daudz slavenību fanu. Šī diētas plāna princips ir samazināt ogļhidrātu daudzumu (saskaņā ar precīzi definētu procedūru), vienlaikus palielinot olbaltumvielu daudzumu.

Dukana diēta

Vēl viena diēta, populāra, lai kaitētu slavenībām (viņi saka, ka pat hercogienes Keitas māte to ievēroja pirms kāzām). Diēta ir sadalīta 4 fāzēs - sākumā ir atļautas tikai olbaltumvielas, pamazām tiek iekļauti arī citi pārtikas produkti, lai izvairītos no jo-jo efekta.

Gillian Michaels fitnesa programmas

Kā zaudēt svaru mēnesī bez diētām? Ar Džilianas Maiklsas treniņu plānu palīdzību. Tas ir slavens treneris. Viņa ir palīdzējusi vairākām slavenībām uzlabot savu figūru, jūs varat sekot viņu piemēram. Populārās fitnesa programmas ietver treniņu "30 dienu sadriskāt" ("Body Revolution"), kas ir 30 dienu plāns.

Kayla Itsines vingrinājumi

Cits slavens treneris, austrālietis Kayla Itsines, sagatavos jūsu ķermeni bikini. Vingrojiet saskaņā ar viņas norādījumiem, kurus var pielāgot jūsu pašreizējai piemērotībai.

Tauku dedzināšanas treniņš: mīnus 10 kg mēnesī

Ja vēlaties zaudēt 10 kg 4 nedēļu laikā, ar uztura izmaiņām nepietiek. Mums jāsāk trenēties.

Vispiemērotākā fiziskā aktivitāte svara zaudēšanai, kurā notiek aerobā sadegšana. Tāpēc spēka treniņš sporta zālē nav labākais risinājums (lai arī jūs varat zaudēt svaru arī ar hanteles vingrinājumiem).

Optimālais sirdsdarbības ātrums aerobai sadedzināšanai ir aptuveni 85% no 220 mīnus vecuma. Pie šīs vērtības notiek visefektīvākā tauku sadedzināšana.

Tiklīdz fiziskās slodzes laikā jūtat "elpas trūkumu", palēniniet ātrumu (anaerobās dedzināšanas laikā ķermenis neapstrādā taukaudus).

Svara zaudēšanai ir ieteicami mazāk intensīvi, bet ilgstoši vingrinājumi. Ātra ir staigāšana, skriešana mērenā tempā, riteņbraukšana, nūjošana, peldēšana. Ja vēlaties sportot sporta zālē, izvēlieties krosa treneri, no grupas programmām izvēlieties H. E. A. T.

Katru dienu ieteicams trenēties vismaz 30 minūtes (bet tas ir absolūtais minimums, optimālais vingrinājumu ilgums ātrai svara zaudēšanai ir 45-60 minūtes).

Bet fiziskās aktivitātes ar to nebeidzas. Citu darbību laikā varat arī sadedzināt dažas papildu kalorijas. Strādājot birojā pie sava rakstāmgalda, mēģiniet katru dienu staigāt dažas minūtes. Ir pierādīts, ka ilgstošas sēdēšanas laikā vielmaiņa palēninās. Piecēloties vismaz reizi stundā, veicot dažus soļus, jūs uzturēsiet vielmaiņas ātrumu, kas ir svarīgi svara zaudēšanai.

Pievērsiet uzmanību arī citām mazām lietām: pārtrauciet lifta izmantošanu, dodieties augšā pa kāpnēm. Nebrauciet uz darbu, uz nodarbībām ar sabiedrisko transportu, automašīnu, staigājiet kājām. Ja jums ir nepieciešams ceļot autobusā, nesēdiet, bet stāviet. Tādā veidā ķermenis sadedzina par 20% vairāk enerģijas.

Cik daudz mēneša laikā jūs varat zaudēt, neveicot sportu, ievērojot pareizo diētu?

Pārtikā nav nepieciešams ierobežot sevi (ar nosacījumu, ka patērējat samērā "normālas" porcijas). Bet ir svarīgi izvairīties no viskaitīgākajiem / bīstamākajiem pārtikas produktiem (vai pārtikas sastāvdaļām).

Daudzi konservi un pusfabrikāti satur daudz sāls, cukura un dažādas ķīmiskas piedevas.

Zaudējot svaru (tāpat kā citā periodā), labāk ir dot priekšroku svaigiem ēdieniem, ēdieniem, kas gatavoti no svaigiem produktiem.

Veselīga, sabalansēta uztura pamatā ir:

• pākšaugi;
• dārzeņi;
• veseli graudi (maize, makaroni utt. );
• mājputni, liesa gaļa;
• zivs;
• olas;
• tofū;
• rieksti, sēklas.

Bet sporta neesamība nenozīmē pilnīgu fizisko pasivitāti. Pievienojiet papildu kustību ikdienas rutīnai. Šeit nav runa par radikālu apmācību. Piemēram, vairāki tūkstoši soļu dienā ir viena no efektīvākajām svara zaudēšanas metodēm.

Citas ar sportu nesaistītas svara zaudēšanas aktivitātes ir riteņbraukšana. Veicot pedāļus, tiek iesaistītas kāju, augšstilbu, sēžamvietu muskuļu grupas. Arī riteņbraukšana ir mazāk izaicinoša nekā skriešana, svaru celšana sporta zālē.

Vienkārša svara zaudēšanas diēta: tauku sadedzināšanas maltīšu plāns

Pašreizējā diētu pārpilnībā ir viegli sajaukt.

Ķīniešu tējas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, ar zemu tauku saturu, ar augstu olbaltumvielu, daudz šķiedrvielu saturu, ķīniešu tējas diētas, 2 dienu badošanās, detoksikācijas diētas . . . Iesācējam to nav viegli saprast. Lai gan, manuprāt, diētai vajadzētu būt vienkāršai un saprotamai. Ja tā, tad viss, kas jums jādara, ir jāievēro maltītes plāns. Un pavisam drīz jūs varēsiet redzēt reālus rezultātus!

Mēs esam izveidojuši jums uztura programmu, lai to būtu viegli ievērot. Tas ir paredzēts tiem, kas vēlas:

• Ātri atbrīvoties no taukiem (citiem vārdiem sakot, zaudēt svaru)
• Saglabājiet muskuļu masu

Kā zaudēt svaru ar pareizu uzturu?

Svara zaudēšana notiek diezgan vienkāršā shēmā - jums vajadzētu patērēt mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Tas ir viss. Labākais veids, kā to izdarīt, ir diēta un vingrinājumi. Tāpēc ķersimies tieši pie maltīšu plāna.

To var apkopot ar dažiem vārdiem: Ēdiet mazas un sabalansētas maltītes visas dienas garumā. Precīzāk, jums vajadzētu ēst 3 reizes dienā un uzņemt 2 uzkodas. Pievienojiet vēl vienu uzkodu pēc nepieciešamības. Laiks starp ēdienreizēm ir 3 stundas.

Lietojiet šādus pārtikas produktus:

• Spināti
• Brokoļi
• Zaļie, sarkanie un dzeltenie pipari
• Gurķi
• Āboli
• Sparģeļi
• Ziedkāposti
• Zaļās pupiņas
• Kāposti
• Selerijas
• Visi zaļie lapu dārzeņi, izņemot aisberga salātus
• Ūdens

Katru dienu ēdiet 2–4 porcijas:

• Burkāns
• Banāni
• Ogas
• Persiki
• Plūmes
• Apelsīni
• Vairāk no tiem augļiem, kas jums patīk

Katrā ēdienreizē apēdiet 100–170 gramus viena no šiem ēdieniem. Tos var grilēt, sautēt vai cept. Nav maizes vai cepšanas!

• Turcijas krūts
• Vistas krūtis
• Steiks
• Cūkgaļa (liesa)
• Olas (2 vai 3 gab. )

Katrā uzkodā apēdiet vienu porciju sekojošo. Uzturoties ar šo diētu, es neiesaku lietot piena produktus, bet, ja jūtat steidzamu vajadzību pēc tiem, ēdiet tos uzkodu laikā:

• Mandeļu
• Valrieksti
• Indijas rieksti
• Dabīgais zemesriekstu sviests (bez cukura un sāls)
• Jogurts
• Biezpiens ar zemu tauku saturu
• Vājpiens

Ēdiet šādus ēdienus tikai pēc treniņa un tikai nelielos daudzumos:

• Auzu pārslas
• Brūnie rīsi
• Pākšaugi
• Kartupeļi
• Pilngraudu maize un makaroni
• Citi pilngraudu produkti

Ēdiet šādus pārtikas produktus ārkārtīgi ierobežotā daudzumā vai pilnībā izslēdziet:

• Salātu mērces mērces
• Sviests
• Siers

Pārtika un dzērieni, no kuriem pilnībā jāizvairās

• Soda (tonnas cukura un tukšas kalorijas)
• Alkohols (tukšas kalorijas, kā arī neveselīga pārtika, kas saistīta ar dzeršanu)
• Cukurs
• Ātrā ēdināšana
• Salātu mērces (majonēze utt. )

Svara zaudēšanas maltīšu plāna paraugs - izvēlne

Lūk, piemērs tam, kādai vajadzētu būt jūsu dienai uztura ziņā:

• 6: 00 Treniņš
• 7: 30 omlete no 2 olām (ceptas bez eļļas nelīpošā pannā) ar zaļajiem pipariem un sīpoliem, 1 grauzdiņu, nelielu krūzi ogu ar meloni un ananāsiem, 1 tasi melnas kafijas.
• 10: 30 10 mandeles, 1 ābols
• 13: 00 liela šķīvis spinātu salātu ar gurķi un seleriju, vistas krūtiņa ar mērci
• 16: 00 sauja valriekstu, 1 apelsīns
• 18: 30 grilēts steiks, liela daļa tvaicētu sparģeļu, neliela porcija salātu un tomātu salāti ar nelielu vinigretes mērci.
• 21: 00 4 selerijas ķekari ar nedaudz dabīga zemesriekstu sviesta

Daži pēdējie padomi:

• Katras ēdienreizes laikā izdzeriet lielu glāzi ūdens
• Sagatavojiet un iesaiņojiet maltītes iepriekšējai nedēļai iepriekš. Parasti to daru svētdien. Tas padara diētu daudz vieglāku, ja katru dienu ēdat vienu un to pašu pārtiku.
• Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu un izsekojiet savu svaru. Jums vajadzētu zaudēt aptuveni 1 kg nedēļā. Ja jūs zaudējat mazāk, tad diēta jāpadara stingrāka. Ja jūs zaudējat vairāk, iespējams, būs jāpievieno vēl 1 uzkoda.
• Likvidēt fasētus pārtikas produktus.

Zaudēt svaru mēnesī. Vingrojumu programma un uztura plāns

Kāda ir labākā svara zaudēšanas treniņu programma tauku dedzināšanai? Kādi ir visefektīvākie vingrinājumi svara zaudēšanas svara zaudēšanai? Šajā rakstā atrodiet atbildes uz šiem un citiem svarīgiem jautājumiem par tauku sadedzināšanas treniņiem. Ja jums ir kādi jautājumi, tos vienmēr varat uzdot zemāk redzamajā x un saņemt kvalificētu atbildi.

1. Cik daudz spēka treniņu jāiekļauj programmā?
2. Cik daudz sirdsdarbības jums jādara, lai zaudētu svaru?
3. Cik daudz tauku jūs varat sadedzināt, izmantojot šo programmu?

Ikviens vēlas būt skaists ķermenis, taču ne visi sasniedz šo mērķi. Parasti tas nenotiek piepūles trūkuma dēļ. Drīzāk lielākā daļa cilvēku vienkārši nezina, kā plānot svara zaudēšanas vingrinājumu, lai sadedzinātu pēc iespējas vairāk tauku.

Labi izstrādāta tauku dedzināšanas treniņu programma ietver daudzus komponentus; ir daudz aspektu, kas nosaka, cik veiksmīgi tas notiks. Pirms uzsākt jebkāda veida vingrinājumus, jums jāpievērš uzmanība diētai.

Kas ir svara zaudēšanas programma

Ikvienam, kurš vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, jāzina, ka svara zaudēšanas programma ir integrēta pieeja, kas ietver noteiktu treniņu grafiku un optimālu uzturu.

Lai padarītu figūru slaidu un atlētisku, ir jāizstrādā individuāla shēma, kuras pamatā ir jau zināmi kompleksi.

Lai sasniegtu nepieciešamo svara zudumu, jums ir jābūt noteiktam rīcības plānam, tāpēc izvēlieties vingrinājumus, izveidojiet grafiku, pielāgojiet izvēlni un noteikti reģistrējiet savus rezultātus.

Mēneša grafiks

Uztura un vingrojumu programma svara zaudēšanai ietver konkrēta grafika izstrādi konkrētam periodam, piemēram, mēnesim. Izveidojiet treniņu rutīnu - vislabāk to darīt katru otro dienu, bet ne biežāk.

Ja palielināsiet kardio, aerobikas vai spēka treniņu intensitāti, ķermenim nebūs laika, lai atgūtu. Apmācības ilgumam jābūt vismaz 45 mīnus, bet ne vairāk kā 1, 5 stundas.

Lai sāktu tauku dedzināšanas procesu, tas ir pietiekami.

Kā sastādīt plānu

Pirms dodaties uz diētu vai pievienojieties sporta zālei, izveidojiet personalizētu svara zaudēšanas kārtību.Jebkuras aktivitātes rezultāts lielā mērā ir atkarīgs no skaidri noteikta mērķa un iepriekš sastādīta plāna tā sasniegšanai. Svara zaudēšanas process nav izņēmums. Lai izveidotu efektīvu plānu, jums būs nepieciešams:

• noteikt laiku;
• dozatora ēdienreižu skaits;
• skaidri pārdomājiet maltīšu plānu;
• izstrādāt individuālu apmācību kompleksu.

Kā zaudēt svaru mēnesī

Svara zaudēšanas plāns, kas palīdzēs jums zaudēt šīs papildu mārciņas tikai 30 dienu laikā, ir jāizstrādā tā, lai svara zaudēšanas process nekaitētu jūsu veselībai.

Ne pārāk ātri, bet efektīva svara zaudēšanas metode ietver noteiktu fizisko aktivitāšu kombināciju ar pielāgotu ēdienkarti.

Aizmirstiet nogurdinošus treniņus un stingras diētas, labāk ievērojiet šos 5 dzelzs likumus:

• No uztura izslēdziet ceptu un taukainu pārtiku, baltmaizi, ātrās uzkodas, saldumus.
• Dzert līdz 1, 5-2 litriem ūdens dienā, bet ne kafiju, tēju, kompotus.
• Ēd brokastis, pusdienas un vakariņas katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
• Aizmirstiet, ka zaudējat svaru - vienkārši izbaudiet procesu.
• Neaizmirstiet vairāk pārvietoties - nesēdieties darba vietā.

Mēneša svara zaudēšanas maltīšu plāns

Veselīgs režīms, kas palīdzēs jums sadedzināt liekos taukus, ietver vismaz 5 vieglas maltītes:

1. Brokastis ir visbarojošākā maltīte - jūs varat iekļaut jogurtu (ar zemu tauku saturu), svaigus augļus, musli ar auzu pārslām.
2. Pusdienās varat pagatavot jebkura veida zupu, dārzeņu salātus ar rīsiem.
3. Vakariņās labāk pagatavot vārītu mājputnu krūtiņu ar salātiem / ceptām zivīm ar dārzeņiem.
4. Uzkodām izvēlieties svaigus dārzeņus, ābolus.

Labas uztura principi

Ir ļoti svarīgi izstrādāt īpašu plānu svara zaudēšanai.3-4 nedēļu laikā pēc labi izpildītām aktivitātēm, piemēram, regulāras fiziskās aktivitātes un pareiza uztura, jūs varat šos ieradumus ieviest automātiski.

Pats liekā svara samazināšanas process kļūs ne tikai ātrs, bet arī kārtīgs, un rezultāts galu galā būs stabils. Ieteicams koncentrēties uz augu izcelsmes produktiem, neaizmirstot par gaļu un zivīm.

Labas uztura principi:

• Daļējs ēdiens.Ēst vajag vidēji 4-5 reizes dienā.
• Kaloriju saturs. . . Formula ir šāda: 0, 9 x vēlamais svars (kg) x 24. Šajā gadījumā ir jāņem vērā, ka daļa kaloriju tiek iztērēta vienai vai otrai darbībai, tāpēc var pievienot vairākus simtus kcal iegūtais skaitlis.
• BZHU attiecība(olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti). Labākais variants ir vērtība diapazonā no 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Servēšanas apjoms.Ēdot 5-6 reizes dienā, pārliecinieties, ka porcijas lielums nepārsniedz 250-300 g.
• Ūdens bilance.Dzert apmēram 2 litrus tīra ūdens dienā - vēlams minerālūdeni.

Kas jāizslēdz no uztura

Ir jāsāk labot diētu, kurai vajadzētu kļūt par zemu kaloriju, izņemot pārtikas produktus, kuru lietošana palielinās jūsu svaru.

Tajā pašā laikā ikdienas uzturā jāiekļauj visi ķermenim nepieciešamie elementi.

Tikai labi izvēlēta uztura sistēma palīdzēs normalizēt svaru un atbrīvoties no taukiem problemātiskajās vietās. No uztura izslēdziet šādus pārtikas produktus:

• milti;
• kūpināta gaļa;
• konditorejas izstrādājumi;
• saldie un gāzētie dzērieni;
• tūlītēji produkti;
• desas;
• maizes izstrādājumi no kviešu miltiem.

Kādi pārtikas produkti veicina svara zudumu

Uztura speciālisti iesaka tiem, kuri vēlas samazināt svaru, papildus ierobežojumiem porciju daudzumam un kaloriju daudzumam, izmantot pārtikas produktus, kas veicina svara zudumu.

Tajā pašā laikā nevajadzētu aizmirst, ka rezultāts ir atkarīgs gan no ķermeņa svara zaudēšanas īpašībām, gan no tā vecuma.

Pārtikas produkti, kas palīdz šajā procesā, ir zemesrieksti, priede un valrieksti, mandeles, āboli, vīģes, greipfrūti, ananāsi, žāvēti augļi, kāposti, burkāni, kefīrs un daži citi.